いまやスーパーやコンビニでも見かけるようになった「減塩」という文字。
健康意識の高まりや企業努力によって、従来の食品よりも塩分を減らした調味料や加工食品が増えてきました。
どのような食品に「減塩」の表示が付けられているのでしょうか。
減塩食品の種類や表示のルール、効果的な使い方について見ていきましょう。
目次
選ぶポイント:数値・栄養成分表
減塩食品について
令和元年「国民健康・栄養調査」によると日本人(20歳以上)の1日あたりの食塩摂取量は平均値で10.1gでした。なお、成人男性で10.9g、成人女性で9.3gでした。
年々減少傾向にあるものの、WHO(世界保健機関)が推奨する1日あたり5g未満という基準からすれば、約2倍もの摂取量です。※1
塩分の過剰摂取は、高血圧やそのほかの病気を引き起こすおそれがあることが分かっています。
さまざまな健康リスクを予防するためには、まずは厚生労働省が定めた「健康日本21(第二次)」の目標値である1日あたり8gという塩分摂取量に抑える必要があります。※1
このように減塩が求められるなか、食品業界における減塩食品の市場はさらに拡大しています。※2
十数年前と比較すると、店頭で販売される減塩食品は多種多様に増えました。日本高血圧学会が認定する「JSH減塩食品リスト」にも、100種類を超える減塩食品が掲載されています。※4
これは、消費者の減塩に対する意識の高まりと、それによる減塩食品のニーズの増加を表しているといえます。
では、どのような商品が減塩食品と呼ばれるのでしょうか。
国としては減塩食品について明確に定義していませんが、日本高血圧学会減塩委員会によると、「減塩食品とは、加工食品において、同種同類の対象(比較対象)となる食品より、ナトリウム(Na)を低減させた食品」と表現されています。※3
食品表示法におけるパッケージ表示の規定
「減塩」「塩分控えめ」「無塩」「塩分ゼロ」などの表現を商品パッケージに表示する際は、食品表示法が定める条件に従わなければいけません。※3
食品表示法に基づく食品表示基準によって、栄養強調表示に関する基準が定められています。これは、過剰摂取や欠乏が国民の健康の保持促進に影響を与えている栄養成分について、補給できる旨や適切な摂取ができる旨を表示する際の基準です。※3、5
栄養強調表示には、栄養成分の量が多いことを強調し「補給ができる」旨を表示するもの、栄養成分または熱量が少ないことを強調し「適切な摂取ができる」旨を表示するもの、無添加を強調し「添加していない」旨を表示するものの3種類があります。さらに、栄養成分が基準値以上(または以下、未満)であるという条件を満たす場合には「絶対表示」、ほかの同種の食品に比べて相対的に差がある場合には「相対表示」によって表示されています。※6
例えば、絶対表示には「高」「多」「豊富」「たっぷり」や、「低」「少」「ライト」「ひかえめ」などがあります。相対表示には「●%強化」「増」「プラス」や、「●%減」「オフ」「カット」などがあります。
減塩食品の絶対表示における条件を見てみましょう。「無塩」などの含まない旨を表示する場合、食品100gあたりのナトリウム(Na)量が5mg未満であることとされています。また、「低塩」など塩分が低い旨を表示する場合は、食品100gあたりのナトリウム(Na)量が120mg未満であることとされています。
相対表示における条件も見ていきます。「減塩」などほかの同種の食品と比べて塩分が低減された旨を表示する場合は、絶対差と相対差の両方の条件を満たす必要があります。※3、5
絶対差とは、比較対象品に対してナトリウム(Na)低減量が100gあたり120mg以上あること。また、相対差とは、比較対象品に対してナトリウム(Na)低減率が25%以上であることとされています。
ただし、醤油や味噌は保存性や品質を保つため、ナトリウム(Na)低減率の相対差に特例が認められています。具体的には、醤油は20%以上、味噌は15%以上の低減率を満たせば「ナトリウムの低減された旨の表示」が可能となっています。※3、5
栄養成分表示を活用しよう
日本人は普段の食生活において、1日あたりの食塩摂取量のうち約7割を調味料から摂っていることをご存知でしょうか。
調味料以外にも、カップめんや塩蔵品など塩分量が高い食品は多く、普段よく食べる食品の食塩量を知ることが、減塩生活を始める第一歩です。※2
食品に含まれる食塩量を知るためには、商品パッケージに記載されている栄養成分表示を確認するのがよいでしょう。栄養成分表示とは、2015年に施行された食品表示法に基づくもので、熱量、たんぱく質、資質、炭水化物、食塩相当量の5項目は必ず表示しなければならないとされています。この食塩相当量という表示は、含有されるナトリウムを食塩相当量で表示したものです。自分自身が摂取する食塩量の参考にできますので、日頃からチェックするようにしましょう。
まずは普段よく食べる食品のなかから、食塩量が多いものを控えることから始めましょう。※2
また、調味料を減塩タイプに置き換えたり、減塩食品を利用したりするのもおすすめです。
減塩食品に対して、「薄味でおいしくない」というイメージをもつ方もいるかもしれません。
しかし、現在は商品の種類も豊富になり、減塩しながらも満足できる風味を維持した商品が多く開発されています。私たちが減塩に取り組みやすい環境が整いつつあるのです。※3
参考資料
※1 厚生労働省 令和元年国民健康・栄養調査
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf
※2 消費者庁
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/health_promotion/pdf/food_labeling_cms206_20191126_09.pdf
※3 日本高血圧学会減塩委員会 編集 2019年5月発行 減塩の全て 理論から実践まで 南江堂
※4 日本高血圧学会 減塩委員会 JSH減塩食品リスト(2020年10月現在)
https://www.jpnsh.jp/data/salt_foodlist.pdf
※5 東京都福祉保健局 栄養強調表示
https://www.fukushihoken.metro.tokyo.lg.jp/shokuhin/hyouji/shokuhyouhou_eiyou_kyouchou.html
※6 東京都福祉保健局 栄養成分表示ハンドブック
https://www.fukushihoken.metro.tokyo.lg.jp/shokuhin/jourei/2020/files/1shingikai/sankou3.pdf
種類(調味料)
減塩醤油
一汁三菜を基本とした栄養バランスの良さで評価の高い和食。しかし、実は和食には、塩分の過剰摂取により健康リスクを高めてしまうという欠点もあります。
そこには、私たち日本人の食生活に欠かせない塩、醤油、味噌などの調味料が大きく関わっています。
まずは、煮物や汁物、炒め物などにも活躍する醤油について見てみましょう。
醤油には、薄口醤油、濃口醤油、たまり醤油などの種類があり、塩分量はそれぞれ異なります。
なかでもよく使用されるのが濃口醤油で、小さじ1あたりの塩分量は0.9gです。薄口醤油の方が実は塩分量が高く、小さじ1あたりで1.0gの塩分が含まれています。※7
醤油を減塩醤油に切り替えることで、気軽な減塩が期待できます。
減塩醤油の減塩率は商品によってさまざまですが、例えば「50%塩分カット」と表示されているものであれば、同じメーカーの減塩タイプでない醤油と比べて食塩摂取量を半減できると考えられます。
ただし、注意しなければいけないのが使用量です。煮物などの調理に使う場合、普段の味に近づけようとして、つい多くの減塩醤油を入れてしまい、結果的に食塩摂取量が増えることになりかねません。※7
使い過ぎてしまっては減塩醤油を使う意味が薄れてしまうので、注意しましょう。
調理の際は、軽量スプーンを使用するほか、だしをきかせたり、酸味や辛味、香味で補ったりするなどの工夫をするとよいでしょう。※7
また、食材に直接醤油をかけるのをやめて、小皿に少量出してつけて食べると塩分の摂り過ぎを防ぐことができます。※7
減塩醤油加工品を取り入れるのもおすすめです。醤油タイプ、だし醤油、つゆの素、ポン酢醤油、鍋つゆなどさまざまな商品が開発されています。※3
減塩味噌
和食を代表する調味料のひとつである味噌には、アミノ酸やビタミンなどの営養素が豊富に含まれています。
しかし、その一方で塩分が高いという欠点があり、醤油と並び私たち日本人の塩分摂取量の多くを占めています。
味噌に含まれる塩分は種類によってさまざまですが、もっとも高いのが仙台味噌などの赤色辛味噌で、小さじ1あたり0.8gの塩分量です。信州味噌などの淡色辛味噌で小さじ1あたり0.7g、麦味噌は小さじ1あたり0.6g、西京味噌などの甘味噌が小さじ1あたり0.4gとなっています。※8
味噌汁の塩分量は、使用する味噌の種類や各家庭の味付けによって異なりますが、一般的にはお椀1杯あたり1.5gとされています。※8
1日3食とも味噌汁を食べた場合、それだけで食塩摂取量は4.5gになり、厚生労働省が「健康日本21(第二次)」が推奨する1日8gという目標値の半分以上を占めてしまうことになります。※8
味噌汁は1日1杯までにする、外食での味噌汁は具を食べて汁を残すなど、なるべく味噌から摂る塩分量を減らすようにしましょう。※7,8
また、減塩味噌も多く販売されています。
減塩醤油と同様にきちんと計量することで、塩分以外の栄養素は普通の味噌と同じように摂取しながら上手に塩分をカットできるでしょう。※7
減塩たれ・ソース類
醤油や味噌のほか、たれ、ケチャップ、ソース、ドレッシングなどのたれ・ソース類にも減塩商品が多く販売されています。
なかでもソース類は、「塩分50%カット」などを実現した減塩タイプも多く販売されています。
ソースは、ウスターソース、中濃ソース、とんかつソースの順にとろみが増し、塩分量が少なくなっていきます。
お好み焼きやたこ焼きなどソースを多く使うものは、特に専用の減塩タイプを活用するとよいでしょう。※8
その他調味料
その他調味料にも減塩商品が開発されています。ご飯関連のものでは、炊き込みご飯の素、お茶漬け・雑炊の素などがあります。
また、中華合わせ調味料、加工酢、カレールゥ、バター・マーガリン、その他(麹・和え物・唐揚粉)などにも減塩商品が登場し、さまざまな料理において気軽に取り入れやすくなっています。※3
参考資料
※3 日本高血圧学会減塩委員会 編集 2019年5月発行 減塩の全て 理論から実践まで 南江堂
※7 濱裕宣 赤石定典(著) 2019年3月発行 はじめての減塩 幻冬舎
※8 牧野直子 2019年3月発行 塩分早わかり 女子栄養大学出版部
種類(食品)
減塩加工食品を利用する
野菜や肉、魚などを素材のまま食べるのではなく、さまざまな食品に加工する際、多くの塩分が使われます。そのため、加工食品を食べる際には食塩の摂り過ぎに注意が必要です。現在では、加工食品にもさまざまな減塩タイプが発売されています。
農産物系の減塩加工食品には、漬物、缶詰・瓶詰、納豆などがあります。※3
日本人の食生活において身近で、かつ塩分が過剰になってしまう理由のひとつに、漬物があります。※8
例えば、たくあん30gに含まれる塩分量は1.3g、柴漬け30gには1.2g、高菜漬けは1.8g、福神漬けは1.6gとされています。いずれも塩分量が高いので、漬物を食べる際は小鉢に出して食べすぎないようにするなど、塩分摂取量をなるべく抑えたいものです。
梅干しも含め、減塩タイプの漬物が増えているので、利用してみるのもよいでしょう。※8
畜産物系の減塩加工食品には、ハム・ベーコン類、ソーセージ類、ビーフ・チキン類、乳製品などがあります。※3
特に、ハム・ベーコンやソーセージの加工食品には、長期間保存するために塩が添加されています。習慣的にこれらの食品を食べる人は、減塩加工食品を選ぶことで、食塩摂取量を減らすことにつながります。
例えば、通常のロースハムが100gあたりの塩分量が2.5gなのに対し、「うす塩」など減塩タイプのロースハムは、100gあたりの塩分量が1.5g。ハム100gなら、減塩タイプ置き換えるとおよそ1gの減塩につながります。※8
海産物系の減塩加工食品には、海藻類、魚介加工品、水産練り製品があります。※3
畜産加工物と同様、かまぼこや瓶詰の鮭フレークなどの海産物加工物には多くの塩分が含まれています。通常よりも減塩された加工食品を利用しましょう。
また、海藻類も塩分が多く含まれる食品のひとつです。
味噌汁などに便利なカットわかめですが、よく塩ぬきしてから使用する、または減塩タイプを利用するなどの工夫をするとよいでしょう。※7
インスタント食品や惣菜などの加工食品でも減塩を意識しよう
即席味噌汁、即席スープ、めん類のほか、その他の加工品(惣菜やレトルトなど)について見ていきましょう。
減塩タイプの即席味噌汁や即席スープは、小袋に包装されたものが多く発売されています。
減塩タイプのめん類でもっとも種類が多いのは、即席カップめんです。※7,8
一般的な即席カップめんの塩分量は1食あたり5.5gと、ほかの食品群と比較してもかなり塩分量が高く、できるだけ避けたい食品のひとつです。商品によっては、塩分が30%カットされているものなどもあります。これらの減塩タイプの商品を選んだり、スープを飲み干さないようにしたりするとよいでしょう。
その他加工品には、惣菜、レトルト食品、おでんなどがあります。
減塩タイプの惣菜には、25%塩分カットの切り干し大根やひじき煮などがあります。和食に多い煮物は塩分が高めになりがちなので、自宅で塩分を控えめにしてつくるか、減塩タイプの惣菜を選ぶのがおすすめです。※7,8
菓子
せんべいなどの米菓、ポテトチップスなどのスナック菓子は、塩や醤油などが使われていて塩分が高めなので、なるべく避けたい食品です。これらの菓子にも、減塩タイプが発売されています。
間食で塩分を摂りすぎないように注意するほか、摂りすぎてしまった際には食事で塩分量を調整するなどの工夫をして、上手な減塩を目指しましょう。※3
参考資料
※3 日本高血圧学会減塩委員会 編集 2019年5月発行 減塩の全て 理論から実践まで 南江堂
※7 濱裕宣 赤石定典(著) 2019年3月発行 はじめての減塩 幻冬舎
※8 牧野直子 2019年3月発行 塩分早わかり 女子栄養大学出版部
種類<宅配>
形態と種類
自炊したり、減塩商品を選んだりすることも減塩生活においては大切ですが、より便利で簡単に塩分管理ができるのが、減塩食の宅配です。
食事の形態は弁当タイプが主流で、冷凍便で宅配されます。電子レンジで温めるだけで食べられるので便利です。
なお、減塩食のみならず、糖質制限やカロリー制限など健康状況に合わせてさまざまなタイプもあります。自分で栄養計算ができない方にとっても、栄養管理がしやすいといえます。
1食あたりの金額や配送料は業者によって異なりますが、ほとんどの業者が全国配送可能となっています。
メリット
「減塩食」をうたう宅配弁当は、1食あたりの塩分量が2g程度に調整してあるものが多いため、手軽に塩分管理ができます。
令和元年「国民健康・栄養調査」によると、日本人(20歳以上)の1日あたりの食塩摂取量は平均値で10.1gとされています。朝食・昼食・夕食のメニューによって食塩摂取量は異なりますが、単純に計算すると1食あたりおよそ3~4gの塩分を摂取していると考えられます。例えば、3食のうち1食を塩分量2g以下の減塩食の宅配弁当に置き換えるだけで、1~2g程度の減塩が実現するといってもよいでしょう。
電子レンジで温めるだけでよいのもメリットのひとつで、一人暮らしの高齢者や高齢者のみの世帯、あるいは食事介助をする介護者にとっても気軽に減塩食を利用することができます。もちろん、高血圧などにより減塩を指導されている方にもおすすめです。
また、メニューが豊富なので、毎日飽きることなく減塩食を摂ることができます。
減塩食品を使う際の注意点とコツ
調味料
昔と比べると、減塩食品は商品数も増え、さらに味も改良されてきました。非常に便利な減塩食品ですが、利用する際にはいくつか注意点があります。
例えば、「塩分50%カット」という表示された商品があるとします。
それはあくまで「そのメーカーの通常商品と比較して50%カットした」ということであり、ほかのメーカーが発売している「塩分50%カット」と書かれた商品と同じ塩分量とは限りません。
減塩商品を選ぶ際は、商品パッケージに記載されている栄養成分表示の「食塩相当量」の項目を見て、正確な塩分量をチェックするようにしましょう。※7
加工食品
減塩タイプの加工食品は、塩分を控えることによって保存性が低下しがちです。
とくにチルド商品は、減塩タイプでないものと比べて賞味期限が短めになる傾向があります。商品パッケージに記載されている保存方法の表示を確認し、適切に保存するようにしましょう。※7
使い方のコツ
減塩調味料を使うときは、計量スプーン使って正確に計りましょう。うっかり使い過ぎてしまうことを予防できます。
例えば、減塩味噌で味噌汁を調理する場合。味噌を正確に計る以外にも、しっかりとだしをきかせるのがおいしく仕上げるコツです。
また、野菜などの具材を多く入れることで、汁を少なめにできます。野菜から出たうま味と具沢山のボリューム感で、薄味でも満足しやすくなります。
さらに、減塩調味料を使うだけでなく、酸味や辛味などの基本の味覚や、食欲を増進させる香味を足すのもおすすめです。特に、お酢やレモンなどの酸味は味のアクセントとなり、薄味でも満足感が得られます。
刺身には醤油を、とんかつなどの揚げ物にはソースをかけることもありますが、いくら減塩タイプを使っていても、食材に直接かけると塩分の摂り過ぎになってしまいます。直接かけるのではなく、小皿に出してつけて食べるのが、減塩の基本です。
野菜サラダにかけるドレッシングも同様で、減塩タイプだとつい使い過ぎてしまいます。きちんと計って使うようにしましょう。
減塩調味料や減塩食品を毎日のメニューに積極的に取り入れながら、上手に減塩しましょう。※9
参考資料
※3 日本高血圧学会減塩委員会 編集 2019年5月発行 減塩の全て 理論から実践まで 南江堂
※7 濱裕宣 赤石定典(著) 2019年3月発行 はじめての減塩 幻冬舎
※9 済陽高穂(著) 2016年10月発行 塩分のとりすぎがあなたの体をむしばむ
埼玉県内および東京都内の総合病院手術室勤務、眼科クリニック勤務等を経て、IT関連企業へ。
2011年よりヘルスケアライターとして活動。 現在は、一般向けの疾患啓発サイトや書籍原稿執筆、医療従事者向け情報サイト等での執筆、医療従事者への取材などを行う。健康食品管理士の資格を活かし、栄養成分やサプリメント等に関する記事執筆も多数あり。