塩分早見表

塩分は体に必要な栄養素です。
現代社会においては不足する心配はあまりなく、むしろ過剰摂取による健康への害が懸念されています。
では、どのような食品にどれくらいの塩が含まれているのでしょうか。
自炊する場合はある程度、塩分量を調整し減塩することもできますが、加工食品を利用する際は栄養成分表示などを参考に、どれくらいの塩分を摂っているか確かめる必要があります。また、外食の場合は利用している食材や調理法によって塩分量は異なるうえ、完食するかどうかでも変わってきます。
さまざまな食品について、塩分の「目安量」を知っておきましょう。

主要な食品

和食の主食

主食は、食べる量も多くなるため、1食分でみると塩分が高くなってしまうものもあります。
味付けのない白ご飯には塩分はほぼ含まれていませんが、味付けされたものでは塩分が含まれるものもあります。
また、手軽につくれて1品でも満足できるめん類にも、意外と多くの塩分が含まれています。※1
「主食が大好き」という方こそ、主食の種類ごとにどのくらいの塩分が含まれているかを、しっかりと確認しましょう。※1

【ご飯ものに含まれる塩分量（茶碗1杯、150g）】※1、2

ご飯	0g
五目ご飯	1.3g
栗おこわ	0.3g
赤飯	0g
バターライス200g	0.1g

【おにぎりに含まれる塩分量（1個）】※1

梅しそ130g	2.1g
鮭115g	1.4g
こんぶ100g	1.4g
たらこ105g	1.1g
ツナマヨネーズ115g	1.1g

【うどん・そばに含まれる塩分量（1食分）】※1、2

うどん240g	0.7g
干しうどん250g	1.3g
そば300g	微量
干しそば300g	0.4g
そうめん200g	0.4g
手延べそうめん200g	0.7g

パスタや中華めん

めん類は、めん自体に含まれる塩分だけでなく、汁やソースの塩分もプラスされます。
乾燥時のパスタは塩分を含んでいませんが、茹で湯に加えられる塩は、茹で上がりのパスタにプラスされています。※1
まずは、めん自体にどのくらいの塩が含まれているのかをしっかりと確認しましょう。

【パスタに含まれる塩分量（1食分）】※1、2

スパゲッティ240g	2.8g
フェットチーネ160g	1.9g
マカロニ60g	0.7g
ラザニア100g	1.2g
生パスタ160g	1.9g
冷凍スパゲッティ205g	2.4g

【中華めんに含まれる塩分量（1食分）】※1、2

揚げ中華めん60g	0.4g
中華めん200g	0.4g
干し中華めん200g	0.4g
蒸し中華めん170g	0.7g

パン

食塩無添加でつくられたパンも店頭でよく目にするようになりましが、パンには意外と塩分が含まれています。
たとえば、食パン4枚切り1枚には塩分1g程度が含まれますが、これは「塩分が高い」といわれる漬物20gに含まれる塩分量と同じくらいです。
総菜パンの場合は、中に入る具材によって塩分が異なります。
菓子パンは甘いため塩分がないように思われがちですが、生地にはしっかりと塩分が含まれています。※1

【食事パンの塩分量】※1、2

食パン4枚切り1枚90g	1.1g
食パン6枚切り1枚60g	0.7g
食パン8枚切り1枚45g	0.5g
食パン12枚切り1枚30g	0.4g
クロワッサン1個30g	0.4g
フランスパン1切れ50g	0.8g
ロールパン1個30g	0.4g

【総菜パンに含まれる塩分量（1個）】※1

カレーパン120g	1.5g
ハムチーズクロワッサン95g	1.3g
ソーセージパン110g	1.9g
焼きそばロール110g	1.6g
卵サンド130g（1パック）	1.2g

【菓子パンに含まれる塩分量（1個）】※1

あんパン80g	0.6g
クリームパン110g	1.0g
チョココロネ75g	0.6g
メロンパン115g	0.6g
肉まん80g	0.9g

参考資料

※1　牧野直子監修　2019年3月発行　FOOD&COOKING DATA 塩分早わかり　第4版　女子栄養大学出版部　
※2　文部科学省　食品成分データベース
https:／／fooddb.mext.go.jp／result／result_top.pl?USER_ID=16381
※3　消費者庁　栄養成分表示を活用しよう④減塩社会への道
https:／／www.caa.go.jp／policies／policy／food_labeling／health_promotion／pdf／health_promotion_180402_0004.pdf

主菜・副菜となる食品

主菜

外食に慣れてしまうと、家庭でつくる料理も濃い味になっていることがあります。
家庭で食べる場合も塩分を気にかけて、日々どの程度の塩を摂取しているのかを意識しておきましょう。
同じ料理でも、調理法や調味料が違えば塩分量が異なります。
まずは、どの程度の調味料を使うと、どのくらいの塩分になるのかを知りましょう。
料理ごとに1人前での塩分量の目安をみてみましょう。※1、3

【魚料理に含まれる塩分量】（塩分を含む調味料の量のみ記載）※1、2、4

アジの塩焼き130g	ふり塩2gで塩分は0.9g（ただし、ふり塩2gをした後30分おいて汁気をふき取ると塩分は0.6g）
サケのムニエル100g	下塩0.5g、ソテー用バター4g、ソース用バター4gで塩分は0.6g
キンメダイの煮つけ100g	煮汁に醤油小さじ2を使うと塩分は1.2g
サバの味噌煮100g	煮汁に味噌12gを使うと塩分は1.4g
ブリの照り焼き100g	下塩0.5g、たれに醤油9gを使うと塩分は1.4g

【肉料理に含まれる塩分量】（塩分を含む調味料の量のみ記載）※1、2、4

豚肉の生姜焼き100g	たれに醤油12gを使うと塩分は1.2g
鶏肉のから揚げ100g	つけだれに醤油6gを使うと塩分は0.8g
ハンバーグ100g	下塩1gで塩分は1.9g（ソースにウスターソース3g、ケチャップ9gを使うと塩分は0.5gプラス）
豚カツ100g	下塩0.5gで塩分は1.3g（ウスターソース6gをかけて食べると塩分は0.5gプラス）

【卵料理に含まれる塩分量】※1、2、4

生卵1個60g	塩分は0.2g
厚焼き卵2人分、卵液195g	卵液の0.5％の合わせ調味料で味付けした場合、塩分は0.4g
スクランブルエッグ、1人分卵液60g	卵液の0.3％の合わせ調味料で味付けした場合、塩分は0.5g

副菜

健康のためにも、野菜はしっかりと摂取したいものです。
季節の野菜や新鮮な食材を使えば、食材自体の味が濃いため、調味料に頼らなくてもおいしい料理をつくることができます。
調味料をたっぷり使ってしまうと塩分量が高くなるだけでなく、食材本来の味を楽しめなくなってしまうため、調味料の使い過ぎには注意しましょう。
調味料を適量分使った場合の、1人前の副菜塩分量を見てみましょう。※1、2

【副菜に含まれる塩分量】※1、2、4

野菜炒め1人分、野菜100g＋豚肉25g	野菜に対して0.8％の塩を使って味付けした場合、塩分は0.4g
肉じゃが1人分150g	煮汁に醤油9gを使うと、塩分は0.5g
いり鶏1人分150g	鶏肉40gの下味に醤油3g、みりん4g、煮汁に醤油6g、塩7gを使うと塩分は1.1g
さやいんげんのゴマ和え2人分100g	醤油6gで味付けした場合、塩分は0.4g
きんぴらごぼう2人分100g	醤油9gで味付けした場合、塩分は0.7g
きゅうりの酢の物2人分100g	下味に塩1g、あえ酢に塩0.6g、醤油2～3滴を使うと、塩分は0.8g
サラダ1人分100g	ドレッシングに塩0.6gを使うと塩分は0.3g

漬物

定食に何気なく添えられている漬物には、実は塩分がたくさん含まれています。
漬物を取り入れたメニューをつくるときには、組み合わせるおかずを工夫し、トータルで塩分を調整するとよいでしょう。
そのためにも、漬物の塩分を知り、しっかりと塩分コントロールできるようにしましょう。

【漬物に含まれる塩分量】※1、2

梅干し1個13g	2.2g
カツオ梅1個7.5g	0.6g
カリカリ梅1個12g	0.6g
塩漬けキャベツ30g	0.7g
塩漬けきゅうり30g	0.8g
塩漬け白菜30g	0.7g
ぬかみそ漬けきゅうり30g	1.6g
ぬかみそ漬け大根30g	1.1g
ぬかみそ漬けなす30g	0.8g
たくあん漬け30g	1.3g
べったら漬け30g	0.9g

参考資料

※1　牧野直子監修　2019年3月発行　FOOD&COOKING DATA 塩分早わかり　第4版　女子栄養大学出版部　
※2　文部科学省　食品成分データベース
https:／／fooddb.mext.go.jp／result／result_top.pl?USER_ID=16381
※3　消費者庁　栄養成分表示を活用しよう④減塩社会への道
https:／／www.caa.go.jp／policies／policy／food_labeling／health_promotion／pdf／health_promotion_180402_0004.pdf
※4　松田康子著　2017年9月発行　絵で見てわかる　定番おかずをおいしく減塩-計量スプーンでできる　味付けのコツ-　女子栄養大学出版部
調味料（1000）806

基本調味料

普段の料理に活躍する塩や醤油、味噌にはたくさんの種類があります。
それぞれの調味料に含まれる塩分量をみてみましょう。

【塩に含まれる塩分量】※1、4

食塩6g（小さじ1）	5.9g
あら塩5g（小さじ1）	5g
岩塩6g（小さじ1）	6g
低ナトリウム塩5g（小さじ1）	2.3～3.3g

【醤油に含まれる塩分量／すべて6g（小さじ1）】※1

薄口醤油	1g
濃口醤油	0.9g
白醤油	0.9g
減塩醤油	0.5g

【味噌に含まれる塩分量／すべて6g（小さじ1）】※1　

仙台味噌	0.8g
西京味噌	0.4g
信州味噌	0.7g
麦味噌	0.6g
だし入り味噌	0.9g
減塩味噌	0.6g

だし

時間をかけてとっただしはおいしく、塩分を減らすのにも役立ちます。カツオぶしと昆布の合わせだしを手づくりした味噌汁なら、1杯分で0.1gの塩分量となります。
市販の顆粒だしにも塩分は含まれているため、日常的に利用する場合は目安の塩分量を知っておくとよいでしょう。
和風だし、洋風だし、中華だしの塩分量を見てみましょう。※1、4

【和風だしに含まれる塩分量】※1

顆粒いりこだし1g（味噌汁1杯分）	0.4g
顆粒かつおだし1g（味噌汁1杯分）	0.4g
顆粒昆布だし1g（味噌汁1杯分）	0.4g

【洋風だしに含まれる塩分量】※1、4

コンソメ固形5.3g（1個）	2.5g
顆粒コンソメ5.3g（小さじ2）	2.5g

【中華だしに含まれる塩分量】※1、4

中華風顆粒ブイヨン2.5g（小さじ1）	1.2g
顆粒鶏がらだし2.5g（スープ1杯分）	1.2ｇ
半練り中華風ブイヨン6g（小さじ1）	2.2g

その他の調味料

近年では調味料の種類も増え、さまざまな商品を店頭で見かけます。
塩や醤油、味噌などの塩味をつくる調味料以外にも、意外とたくさんの塩が使われていることがあります。
何気なく使う調味料こそ、塩分量を確認しながら上手に活用していきましょう。※1

【その他の調味料に含まれる塩分量】※1、4

マヨネーズ12g（大さじ1）	0.2g
すし酢18g（大さじ1）	1.0g
胡麻ドレッシング15g（大さじ約1）	0.5g
シーザーサラダドレッシング15g（大さじ約1）	0.4g
和風ドレッシング15g（大さじ1）	0.2g
タルタルソース15g（大さじ1）	0.3g
ウスターソース18g（大さじ1）	1.5g
お好みソース20g（大さじ1）	1.1g
トマトケチャップ18g（大さじ1）	0.5g
ピザソース18g（大さじ1）	0.2g
チューブ入りおろししょうが6g（小さじ1）	0.1g
チューブ入り練り和からし6g（小さじ1）	0.4g
チューブ入りおろしわさび6g（小さじ1）	0.4g
粒マスタード5g（小さじ1）	0.2g
バター8g	0.2g

参考資料

※1　牧野直子監修　2019年3月発行　FOOD&COOKING DATA 塩分早わかり　第4版　女子栄養大学出版部　
※5　e-ヘルスネット　調味料の上手な使い方
https:／／www.e-healthnet.mhlw.go.jp／information／food／e-03-016.html

外食

塩分をコントロールしながら外食を楽しもう

外食は味が濃くなる傾向にあります。
濃い目の味は食欲が増進するだけではなく、保存性もよくなります。
味が濃いということは塩分も高いため、外食メニューは一般的に自宅で調理する同じメニューよりも塩分が高いと考えてよいでしょう。
とはいえ、外食を一切しないというのは寂しいものです。
どのようなメニューには塩分がどれくらい含まれているのかを知り、塩分量をコントロールしながら外食を楽しむようにしましょう。※1

そば・うどん（外食）

地方や店によってつゆの濃さや具の種類が異なるため、塩分量には多少の誤差があります。
塩分の多くはつゆに含まれているため、全部飲み干さないことが大切です。
例えば、そばを食べるときに、残ったそばつゆにそば湯を加えて薄めたとしても、全部飲み干してしまうと全量を摂取することになってしまうので注意しましょう。※1

【そば・うどんに含まれる塩分量（1食あたり）】※1

かけそば	4.0g
もりそば	2.8g
天ぷらそば	4.4g
きつねうどん	5.6g
カレーうどん	4.1g

【トッピングに含まれる塩分量】※1、2

かき揚げ80g	0.1g
わかめ20g	0.3g
かまぼこ10g	0.3g

ファストフード

ハンバーガーなどのファストフードは塩分だけではなく、エネルギーも高い傾向にあります。
塩分はバンズやミートパテ、チーズやベーコンなどの有無により異なります。
また、セットの定番であるフライドポテトは、Sサイズでも塩分量が1g程度あり、ケチャップなどをつけるとさらに塩分は高くなります。※1、2

【ハンバーガーに含まれる塩分量（1個）】※1

チーズバーガー	2.2g
フィッシュバーガー	2.3g
ベーコンエッグバーガー	1.8g
テリヤキバーガー	4.2g

丼もの

丼ものは、汁やつゆが具材の衣やご飯に浸み込みます。
また、単品ではなく漬物や味噌汁などを追加することで、さらに塩分量が増えてしまいます。※1

【丼ものに含まれる塩分量（1食あたり）】※1、2

牛丼	2.7g
うな重	3.1g
親子丼	3.6g
海鮮丼	0.6g
天丼	4.0g
カツ丼	0.3g
カツ丼卵とじ	3.1g

【セットに付くものに含まれる塩分量】※1、2

わかめの味噌汁1杯分	1.5g
肝吸い1杯分	1.1g
しば漬け20g	0.8g

寿司

寿司は、祝いの席でも定番のメニューです。
ご飯の量やネタの大きさは店により異なりますが、にぎり1個の重量は約15gで、塩分量は0.1gに相当します。
ネタだけでみると1個の重量が10～15g程度となり、こちらも塩分は0.1g前後となっています。
さらに、食べるときに醤油をさっと片面つける程度であれば1個で0.5g、塩分量にして0.1gがプラスされます。しっかりと醤油をつけると倍程度の塩分量がプラスされることになるので注意しましょう。※1、2

ちらし寿司1人前では、すし飯の量がにぎり寿司1人前よりも多くなるため、塩分量も多くなります。
また、トッピングの魚介は総量が約100gで塩分が約1gとなっています。
さらに卵焼きやかまぼこ、でんぶは魚介よりも塩分が高くなります。※1、2

【寿司に含まれる塩分量（1人前）】※1

にぎり寿司	2.6g
ちらし寿司	3.1g

定食

定食では塩だけではなく、味噌や醤油といった調味料を多用するため、洋食よりも塩分量は多くなります。
和食の主菜はご飯が進むよう味付けが濃いめになっており、味噌汁や漬物にも塩分が含まれます。
また、中華では皿に残った餡や副菜のザーサイにも塩分が含まれています。

【定食に含まれる塩分量（1人前）】※1、2

焼き魚定食（ご飯・アジの塩焼き・味噌汁・漬物・酢の物）	4.5g
煮魚定食（ご飯・カレイの煮つけ・味噌汁・漬物・酢の物）	4.8g
刺身定食（ご飯・刺身・味噌汁・漬物・酢の物）	3.5g
ハンバーグ定食（ハンバーグ・コーンスープ・ロールパン）	5.6g
ミックスフライ定食（ミックスフライ・コーンスープ・ロールパン）	3.0g
エビチリ定食（ご飯・エビチリ・卵スープ・ザーサイ）	7.4g
レバニラ炒め定食（ご飯・レバニラ炒め・卵スープ・ザーサイ）	7.0g

つまみ・おでん

つまみはお酒が進むように味の濃いものが多くなります。
焼き鳥では、1本の鶏肉の量は20～40g程度です。
タレ味、塩味のどちらでも肉の約1％の塩分が含まれるため、10本食べれば2～4gの塩分量となります。

ヘルシーに思えるおでんも、実は塩分量が多い料理です。
なかでも練り物は、製品自体に2～3％の塩分を含み、さらに煮汁を吸います。そのため1食分5個から摂取する塩分量は約4gとなります。※1、2

イタリアン料理

パスタだけを食べるのであれば塩分量に問題はありませんが、ソーセージや生ハムを追加してしまうと高塩分となってしまいます。
また、ピザは生地だけでも10インチで1.9g程度の塩分があり、さらにトッピングされる具はチーズやベーコンといった塩分量の多いものとなります。※1

【イタリアン料理に含まれる塩分量（1食あたり）】※1、2

ミートソース	4.5g
カルボナーラ	4.5g
ボンゴレ	5.1g
ミックスピザ直径24cm	7.3g

コンビニ弁当

主食が中心の弁当は、それだけでも満足できるよう量が多いため、塩分量も多くなります。
いろいろなおかずが入っているものだと、各料理に使われる塩分は少なくても、合計すると3～4gとなってしまいます。
近年では、一部の例外商品を除いてパッケージに食塩相当量を含む栄養成分表示を表示することが義務付けられています。コンビニ弁当にも食塩相当量が明記されているので、塩分量の目安になります。※1

【コンビニ弁当に含まれる塩分量（1食あたり）】※1

割り子そば	2.9g
焼きそば	3.5g
牛カルビ弁当	3.3g
塩鮭弁当	3.9g
ハンバーグ弁当	4.5g

参考資料

※1　牧野直子監修　2019年3月発行　FOOD&COOKING DATA 塩分早わかり　第4版　女子栄養大学出版部　
※2　文部科学省　食品成分データベース
https:／／fooddb.mext.go.jp／result／result_top.pl?USER_ID=16381