減塩のコツ

減塩と聞くと、単に「塩を減らせばいい」と思っていませんか？
確かに摂取する食塩の量を減らすことで間違いはないのですが、やみくもに塩を減らせばいいわけではありません。いき過ぎた減塩は食べる楽しみを失ってしまうことにもつながります。
なぜ減塩が必要なのか、その意味を理解したうえで日々の食生活にしっかりと取り入れていく必要があります。
ちょっとした減塩のコツについて考えてみましょう。

減塩が必要な理由とは

「和食」は健康食ではない！？

日本には、一汁三菜という栄養バランスに優れた食文化があります。健康のため、洋食よりも和食中心の食生活を心がけている方も多いのではないでしょうか。
食材の持ち味を生かしながら自然の美しさや季節を表現する和食は、ユネスコの無形文化遺産にも登録され、世界的にも評価されています。　※1

バランスの取れた健康食というイメージが強い和食ですが、実は塩分摂取量が多くなりやすい欠点があることをご存知でしょうか。和食に多く使われる醤油や味噌といった調味料には、塩分が多く含まれています。これらの調味料を多く使う日本人は、諸外国と比較しても塩分摂取量が高い傾向にあるといわれています。※1
一般的な和食の朝食を例に見てみましょう。
日本の和食文化は、主食であるご飯を中心にしてメニューが考えられています。※1
主食のご飯に味噌汁、焼き魚に漬けものというメニューを見ると、味噌汁には味噌が、焼き魚と漬けものには多くの塩が使われています。
また、白いご飯をおいしく食べるためには、必然的に主菜や副菜などの味付けが濃くなります。私たち日本人は一般的な食事をしていても、知らぬ間に塩分摂取量が多くなりがちなのです。

日本における食生活の特徴には、塩分過剰のほか、戦後に欧米から影響を受けた脂質や糖質の多い食習慣があります。※1
メタボリックシンドロームの概念が広がったことで、脂質や糖質の制限に対する意識は高まりました。
しかしその一方で、日本人の塩分摂取量は現在も世界と比べて高い水準にあります。脂質や糖質の制限と比べて減塩が進みにくいのは、長く続いてきた日本特有の食習慣によるものかもしれません。塩分過剰な食生活が定着し、減塩への意識の変化が起こりづらかったという背景があるといえるでしょう。　※1、2

塩分摂取量が少なくていい理由

私たちの体には、血液や細胞の内外に塩（えん）が含まれています。
体内では塩化ナトリウム（NaCl）のままではなく、ナトリウムイオン（Na+）や塩化物イオン（Cl-）の形で存在しており、生命活動に関するさまざまな働きに関与しています。　※2、3、4

ナトリウムなどのミネラルは、体の中で生成することはできません。そのため、適量の塩分を食事などから摂取する必要があります。
しかし、塩分を摂りすぎると、血液中の塩分濃度が上がります。
すると、体は血管に水を送ることで血液中の塩分濃度を元に戻し、一定に保とうと働きます。
血液中の水分が増えると血液の量も増え、血液を体内に循環させるポンプの働きをしている心臓は、さらに強い力で血液を送り出そうとします。
これが、高血圧を引き起こす仕組みです。　※2
塩分の過剰摂取によって引き起こされる高血圧は、脳卒中や心筋梗塞などさまざまな疾患のリスクを増大させることが分かっています。
塩分は体にとって必要な成分ですが、だからといってたくさん摂る必要はなく、むしろ過剰摂取にならないよう減塩に取り組む必要があるのです。

ナトリウムとカリウムの関係

塩分の過剰摂取による高血圧を防ぐには、同時に適量のカリウムを摂取することが大切です。
ミネラルの1つであるカリウムには、体内において余分なナトリウムを体外に排泄するという重要な働きがあります。
たとえ塩分の摂取を減らしたとしても、十分なカリウムを摂取していなければ、余剰となったナトリウムを排泄することはできません。
ナトリウムを摂取するのは主に食塩ですが、カリウムを摂取するなら野菜をたくさん食べましょう。
摂取量の目安としては、厚生労働省がまとめた「日本人の食事摂取基準」（2020年版）によると、食塩摂取量の目標値は18歳以上の男性は1日あたり7.5g未満、18歳以上の女性で1日あたり6.5g未満です。カリウムは同様に、18歳以上の男性は1日あたり3,000㎎以上、18歳以上の女性で1日あたり2,600㎎以上です。※5
近年、ナトリウムとカリウムの摂取バランス（ナトリウム/カリウム摂取比）が、心血管病のリスク増加やすべての死亡要因に対して重要であるということが分かってきました。※6
ナトリウム/カリウム摂取比は「ナトカリ比」などと記されていることもありますが、これは尿中に排泄されたナトリウムとカリウムの比率を表したものです。
現在のところ、心血管病をもっとも減らす可能性のある基準値は定められていませんが、2019年までに行われた研究によると、ナトリウムの排泄量が3～5gでカリウムの排泄量が2.1ｇのグループが、もっとも心血管病のリスクが低いことが分かりました。※7
つまり、ナトリウムの排泄量に対しカリウムの排泄量が2分の1くらいになるような食事であれば、心血管病になるリスクがもっとも少ない、ということになります。
そもそも日本人の摂取基準には、ナトリウムは目標値よりも少ない摂取量、カリウムは目標値以上の摂取量が推奨されています。尿中に排泄されるナトリウムやカリウムを日常的に測定することは難しいですが、日頃から、カリウムを多く含む野菜や果物を多く摂ることで、ナトリウムとのバランスをうまく保てるよう心がけましょう。※4、8

参考資料

※1農林水産省　「和食」がユネスコ無形文化遺産に登録されました！
https://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/ich/
※2　日本高血圧学会減塩委員会　編集　2019年5月発行　減塩の全て　理論から実践まで　南江堂
※3　工藤秀機　他(著)　2009年3月発行　食塩コントロールの栄養食事療法　建帛社
※4　濱裕宣　赤石定典(著)　2019年3月発行　はじめての減塩　幻冬舎
※5　厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586565.pdf
※6　Yang Q, Liu T, Kuklina EV, et al. Sodium and potassium intake and mortality among US adults: Prospective data from the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med 2011; 171: 1183─91
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/10.1001/archinternmed.2011.257
※7　O’Donnell M, et al. BMJ. 2019;364:l772.
Joint association of urinary sodium and potassium excretion with cardiovascular events and mortality: prospective cohort study
https://www.bmj.com/content/364/bmj.l772#:~:text=For%20joint%20sodium%20and%20potassium%20excretion%20categories%2C%20the%20lowest%20risk,(21.9%25%20of%20cohort).
※8　済陽高穂(著)　2016年10月発行　塩分のとりすぎがあなたの体をむしばむ

料理するときに気を付けること

調味料をうまく使うコツ

塩分を摂りすぎないためには、日頃の食生活・食習慣の見直しが必要不可欠です。
できあがった料理に後からかける塩分を減らすことはもちろん、調理の段階でもいくつかのポイントを押さえることで、より効果的に減塩することができます。

まずは料理の味付けに用いる調味料を見てみましょう。
例えば、日本人の食事に欠かすことのできない調味料のひとつである醤油は、想像以上に塩分が多く含まれており、つい過剰に摂取しがちです。
醤油をはじめ塩分を含む調味料を調理に使う際は、使い過ぎを防ぐために、目分量ではなくきちんと計ることが大切です。※3、4

計るときは、軽量スプーンを使用するとよいでしょう。
軽量スプーンには、大さじ（15ml）、中さじ（10ml）、小さじ（5ml）があります。
塩は形状やかさばり具合によっても異なりますが、小さじ1でおよそ6gです。厚生労働省が生活習慣病予防のために健康情報をまとめたe-ヘルスネットによれば、小さじ1の食塩から摂取する塩分量は5.9gとされています。※9
醤油の場合は、小さじ1あたりの塩分量は0.9ｇとされています。これを目安に、1日あたりの塩分摂取量が過剰にならないよう調整しましょう。※3、4、10

調味料の量だけでなく、味付けの仕方にも減塩のコツがあります。
例えば、炒め物などの場合。肉に下味を付けてから、ほかの具材と炒める際にも塩コショウなどを使ってしまうと、味付けが2回となり味が濃くなりがちです。
ここでのポイントは、「味付けは1回」にすること。
下味は付けず仕上げ段階でのみ味付けをする、もしくは下味を付けた後にしばらく置いて味をなじませることで、仕上げの味付けをしなくてもよくなります。
焼き魚、ステーキ、鶏の照り焼きなどの調理では、味付けを片面のみにすると塩分を抑えることができます。最初に舌に触れる部分に塩味を感じることができれば、十分おいしく食べることができます。※4

減塩生活は手づくりが基本

市販の顆粒だしやコンソメなどは、便利で味も優れていますが、想像以上の塩分が含まれています。たとえば、和風だしの素小さじ1には1.3g、固形のコンソメ1個あたりには2.3gの塩分が含まれています。
これらを使った汁物は、知らず知らずのうちに塩分を摂り過ぎてしまうメニューのひとつといえます。
市販のドレッシングやたれなどの調味料も同様に、塩分量を換算して考えるようにしましょう。
昆布やかつお節など使った手づくりのだしは、薄味でも風味がよく、おいしく感じることができます。
ドレッシングは、オリーブオイルや酢、かんきつ類やハーブなどを使って手づくりすると、使用した食塩の量も分かるため、減塩にもつながります。※4、8、10

塩分の多い食材は？

減塩を成功させるためには食材選びも重要です。
どのような食品に塩分が多く含まれているのか、把握しておきましょう。
塩分が多く含まれる食品には、かまぼこなどの水産練り製品、サバなどの水煮缶詰、ハムやソーセージなどの畜産練り製品などがあります。
これらの加工食品は、なるべく控えるとよいでしょう。　※4、8、10

また、魚介類は新鮮なものほど、少ない塩分でもおいしく食べることができます。
干物や塩蔵魚は保存する工程で塩を多く使っています。実際に含まれる塩分量が比較的多いため、なるべく控えましょう。　※4、8、10

意外に塩分が多く含まれる食品として注意したいのが、めん類です。
塩分がもっとも多く含まれているのはうどん、その次はそうめんです。
また、生めんより乾めんのほうが塩分が多く含まれています。調理の際は別茹でにすることで、摂取する塩分量を減らしましょう。※4、8、10
また、めん類のスープを飲み干さないようにすると、塩分の摂取量を大きく減らすことができます。

積極的にカリウムを取り入れる

摂取する塩分量を減らすだけでなく、体内の塩分を排出しやすくすることも大切です。ナトリウムの排出を助ける作用をもつカリウムを、積極的に取り入れるようにしましょう。
カリウムを多く含む食材は、こんぶやひじきなどの海藻類、さつまいもやじゃがいもなどのいも類などがあります。そのほか、ほうれん草やアボカド、バナナやメロンといった野菜や果物にも多く含まれています。
また、カリウムは水に溶けやすく、加熱によって流出しやすい性質があります。野菜や果物はなるべく生のままで摂取し、加熱する場合は味噌汁やスープなどにしてゆで汁も一緒に味わうなど、効率的にカリウムを取り入れましょう。※3

参考資料

※3　工藤秀機　他(著)　2009年3月発行　食塩コントロールの栄養食事療法　建帛社
※4　濱裕宣　赤石定典(著)　2019年3月発行　はじめての減塩　幻冬舎　
※5　厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586565.pdf
※8　済陽高穂(著)　2016年10月発行　塩分のとりすぎがあなたの体をむしばむ
※9 厚生労働省e-ヘルスネット「調味料の上手な使い方」

調味料の上手な使い方

※10　牧野直子(著)　2019年3月発行　塩分早わかり　いつも食べる量の塩分がひと目でわかる　女子栄養大学出版部

おいしくする工夫

おいしく減塩するコツ

ただ塩分を減らし薄味にするだけでは、せっかくの食事も味気なくなってしまいます。塩分を減らしながらも、おいしく仕上げるコツを見てみましょう。
まず、料理をおいしくいただくためは、熱い料理は熱く、冷たい料理は冷たくして食卓に並べるのが基本です。※3、4、8
さらに味付けを工夫することで、薄味の料理にもおいしさを補いましょう。塩味以外にも、酸味や辛味といった基本の味覚を足したり、食欲を増進させる香味などを取り入れたりすることで、薄味の物足りなさが緩和され満足感を得ることができます。　※3、4、8
特に、酢やかんきつ類から得られる酸味は、味を引き立たせる効果があります。
炒め物やポテトサラダの隠し味に、肉や魚の焼き物や唐揚げ、フライなどに、幅広く活躍してくれる調味料です。

• 酸味：酢、レモン、すだちなどのかんきつ類
• 辛味：こしょう、とうがらし、カレー粉、ラー油、からしなど
• 香味：青じそ、ネギ、しょうが、にんにくなどの香味野菜、パセリ、バジル、パクチーなどのハーブ類

調理方法にも工夫を

調理方法を工夫することでも、料理に使う塩分を減らせます。
例えば、醤油をたくさん使って味が濃い目になりがちな煮物は、圧力鍋を利用することで減塩できます。
圧力鍋は使う水が少ないため、少ない調味料でもしっかりと味をしみ込ませることができるのです。
ほかにも、歯ごたえのある食材を積極的に取り入れたり、食材のおいしさを引き出すよう切り方を工夫したりすることも、おいしさや満足感をアップさせるポイントになります。
こんがりとした焼き目や香ばしい焦げ目なども、食欲を増進し、料理のおいしさを倍増させてくれます。
味付けだけでなく、調理方法もひと工夫しながら、おいしい減塩料理を目指しましょう。※3、4

参考資料

※3　工藤秀機　他(著)　2009年3月発行　食塩コントロールの栄養食事療法　建帛社
※4　濱裕宣　赤石定典(著)　2019年3月発行　はじめての減塩　幻冬舎
※8　済陽高穂(著)　2016年10月発行　塩分のとりすぎがあなたの体をむしばむ

減塩しているつもりでもできていない方の傾向

外食ではメニューの塩分量をチェックしよう

家庭の食事で塩分コントロールに気を付けていても、外食だとつい塩分を多く摂ってしまいがちです。コンビニなどで購入して家で食べる「中食（なかしょく）」も同様に、塩分摂取量が多くなりやすいです。
外食や中食は、あらゆる人に好まれるようしっかりとした濃い味付けが求められるため、塩分が高めになっています。
塩分摂取に気を付けるなら、外食や中食はできるだけ避けたほうがよいのですが、手軽さやメニューの幅広さなどのメリットがあるのも事実です。いくつかのポイントを押さえれば、外食や中食でも減塩することができます。
1つ目のポイントは、メニューの塩分量を確認することです。
ファミリーレストランなどでは、メニューに栄養成分が表示されている場合もあります。コンビニ弁当やインスタント食品には、栄養成分表示の中に食塩相当量が表示されています。塩分量をチェックして、塩分が少なめの料理を選ぶのがおすすめです。※4、8
2つ目のポイントは、1日の中でトータルの塩分量のバランスを取ることです。塩分量が高めの料理を外食や中食で食べたら、その日の夕飯は塩・醤油・味噌を使わないメニューにするといった感じです。1日の中でのおおよその塩分摂取量を把握しておくとよいでしょう。

塩分摂りすぎにつながる意外な落とし穴

前述のように、厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」（2020年版）において、食塩摂取量の目標値（18歳以上の男性は1日あたり7.5g未満、18歳以上の女性で1日あたり6.5g未満）を決めています。※5
しかし、この目標値を達成できている人は少ないとされています。
減塩生活を成功させるためには、日々の細かな努力の積み重ねが大切です。※3

味噌汁やうどんなどは、家庭の食事であれば塩分を控えめに調理することができますが、外食や中食の場合は塩分が高く、1日の塩分摂取量の目標値を超えてしまうことになりかねません。
スープやつゆは飲み干さず、残す習慣をつけましょう。
定食でお決まりの味噌汁も、毎回すべてを飲み干すのではなく、具を食べて汁の半分を残すなどの工夫が必要です。
少量でも塩分の高い漬物にも、注意が必要です。※4

料理にかける調味料の使い方にも気を付けたいところです。
「とんかつ」と「餃子」を例に、塩分を控える食べ方のコツをみてみましょう。

とんかつにはソースをかけるのが一般的ですが、ソースを直接かける食べ方では使用量が増え、必要以上に塩分を摂ってしまいます。
とんかつにはレモンなどのかんきつ類をしぼり、ソースは小皿にとって、その都度付けながら食べます。
そうすることで、使うソースは最小限の量でよくなり、とんかつそのものの味も楽しむことができます。※8

餃子は、中の餡自体にも味付けされていることがほとんどです。酢醤油をつけずそのままで食べるか、あるいは酢とラー油だけでもおいしく食べることができます。※8

つけだれやソースなどは、些細な塩分に思えるかもしれませんが、減塩のためには小さな積み重ねが重要となります。これらの使用量をしっかりと抑えることで、より効果的に塩分摂取量をコントロールできます。※8

減塩生活を長続きさせるポイント

長年濃い味に慣れた人が、急に薄味に変えるのは難しいものです。
減塩生活を長続きするためには、無理なく減塩に慣れていくことから始めましょう。
いきなりすべてを薄味にするのではなく、主菜だけは塩分を気にせず食べる、汁物は具材だけ食べて汁を残す、漬物には醤油を足さないなど、メリハリをつけてストレスなく減塩生活に臨みきましょう。※4
また、「完璧に減塩しよう」と思い詰めないことも大切です。
朝食に干物を食べたら夜にはハムやソーセージを食べない、昼食がラーメンだったら夜は塩・醤油・味噌を使わない面ヒューにするなど、1日の食事をトータルに考えて、塩分量の帳尻を合わせるようにします。
塩分の高い食品にはどのようなものがあるのかを把握して、日頃から減塩に対する意識を高めておくことも、減塩生活を長続きさせるポイントになるでしょう。※4、8

参考資料

※3　工藤秀機　他(著)　2009年3月発行　食塩コントロールの栄養食事療法　建帛社
※4　濱裕宣　赤石定典(著)　2019年3月発行　はじめての減塩　幻冬舎
※5　厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586565.pdf
※8　済陽高穂(著)　2016年10月発行　塩分のとりすぎがあなたの体をむしばむ